Logo
Menu sluiten
Deze week: oefening 8 - Jump Squats

Workout Wednesday: 10 oefeningen om fit op wintersport te gaan!

Fit op wintersport? Jazeker, want wintersport is nog leuker als je ook lichamelijk fit bent. Fit op wintersport gaan betekent dat je minder kans hebt op blessures en dat het op of buiten de piste nóg leuker voor je is! Je bent immers fit en houdt het dus langer vol. Maar hoe ga je dan fit op wintersport? Welke oefeningen zijn geschikt? Daarom introduceren wij in de aanloop naar de voorjaarsvakantie de Workout Wednesday.

Workout Wednesday: iedereen fit op wintersport!

In de aanloop naar de voorjaarsvakantie laten wij je op iedere woensdag kennismaken met twee nieuwe oefeningen. Ik dook de sportschool in met personal trainer Pieter Bulsink en die heeft mij helemaal afgemat, zoals je hebt kunnen zien. Het resultaat is wel dat we jullie de komende weken 10 oefeningen kunnen laten zien. Gewoon oefeningen die je thuis kunt doen. Je hoeft er dus niet voor naar de sportschool. Met deze oefeningen ben je gegarandeerd fit op de piste!

Oefening 1: Split Squads – voor je heupen

De eerste oefening is er een voor de flexibiliteit in je heupen. Kijk en luister even goed naar de oefening hieronder:

Samenvatting Split Squads: 3 Sets – Zowel links als rechts – 10 tot 12 herhalingen – SUCCES!
Meer uitleg over Split Squads bekijk je hier

Oefening 2: Frog Squads – voor sterke bovenbenen

Wil je alle oneffenheden en hobbels op de piste goed op kunnen vangen, dan heb je sterke bovenbenen nodig. Daar is dit echt de perfecte oefening voor! Kijk en luister weer even goed mee:

Samenvatting Frog Squads: 3 Sets –  10 tot 12 herhalingen – SUCCES!
Meer uitleg over de Frog Squads bekijk je hier

Oefening 3: Toe Touch – Hamstrings, schouders, buikspieren

Je traint hier héél veel in slechts één oefening. Je traint rek in je hamstrings, kracht in je schouders en ook nog eens je schuine buikspieren. Kijk en luister even goed mee:

Samenvatting Toe Touch: 3 Sets –  10 tot 12 herhalingen – SUCCES!
Meer uitleg over de Toe Touch bekijk je hier

Oefening 4: Dead Bug – Voor sterke buikspieren

Buikspieren op wintersport? Ja zeker! Ook de buikspieren zijn belangrijk. Dit is een hele fijne oefening om je buikspieren te trainen, zonder dat je je rug onnodig belast. Kijk en luister even goed mee.

Oefening 5: Russian Twist – voor de schuine buikspieren

Misschien ken je ‘m wel: de Russian Twist. Je gaat rechtop zitten met je benen in een hoek van ongeveer 90 graden. Belangrijk detail: het zijn je schouders die draaien en niet je handen die het werk doen! Kijk en luister maar mee.

Samenvatting Russian Twist: 3 Sets – 15 tot 20 herhalingen.
Meer uitleg over de Russian Twist bekijk je hier.

Oefening 6: Back Extention – goed voor je rug

De Back Extention is een hele bekende oefening voor je rug, maar met deze aanwijzingen kun jij hem perfect uitvoeren. Je ligt op je buik met je voorhoofd op je handen, terwijl je je bovenlichaam rustig optilt van de grond. Kijk en luister maar mee!

Samenvatting Back Extention: 3 Sets – 10 tot 12 herhalingen.
Meer uitleg over de Back Extention bekijk je hier.

Oefening 7: Bulgarian Split Squad – goed voor je billen

Ja ja, ook je billen ontkomen er niet aan! Waarom heb ik die nu nodig op wintersport zou je denken? Met sterke billen kan je net wat meer power uit je bochten halen. Trainen dus! De Bulgarian Split Squad is een variatie op de normale Split Squad, maar legt nu wat meer het accent op de bilspieren. Kijk en luister maar mee!

Samenvatting Bulgarian Split Squad: 3 Sets, zowel links als rechts – 10 tot 12 herhalingen.
Meer uitleg over de Bulgarian Split Squad bekijk je hier.

Oefening 8: Jump Squad – Voor je billen en explosief vermogen

Alweer die billen? Ik heb nog spierpijn van vorige week! Ja weer die billen inderdaad, maar nu met een extra accentje erbij. Je hebt ze nou eenmaal ook op wintersport echt nodig om net even wat explosiever van de piste te kunnen gaan. Het accentje zit hem erin dat je benen in de lucht bij elkaar komen. Je kan deze oefening op een lekker hoog tempo doen.

Samenvatting Bulgarian Jump Squad: 3 Sets, 10 tot 15 herhalingen.
Meer uitleg over de Jump Squad bekijk je hier.

Oefening 9: Front Leaning Rest – Voor je buikspieren

De plank? Die kennen we allemaal wel. Niet echt meer een goede oefening, beetje achterhaald aldus Pieter. De Front Leaning Rest werkt een stuk beter. Handen recht onder je schouders, voeten bij elkaar en je knijpt (!) je hielen tegen elkaar aan en spant ook je billen aan. Jaja, pittig. Volhouden!

Samenvatting Front Leaning Rest: 3 Sets, 20 tot 30 seconden.
Meer uitleg over de Front Leaning Rest bekijk je hier.

Oefening 10: Deze komt volgende week online!

Fit op wintersport gaan betekent consequent herhalen. Zoals je hebt kunnen zien duren de oefeningen niet lang. Per oefening kost het je slechts een paar minuten. Dat kan je best even tussendoor zo nu en dan doen. Een paar keer per week een aantal van deze oefeningen doen en je zit gebakken. In de voorjaarsvakantie heb jij dan geen spierpijn meer! Heerlijk toch?

Ik dacht fit te zijn, maar na het doen van deze speciale oefeningen heb ik wel gemerkt dat ik mijn ‘wintersport spieren’ lang niet voldoende getraind had… de spierpijn was het bewijs!

Veel plezier en laat je ons weten hoe het gaat? 🙂

Geschreven door:

Reacties