Fit op wintersport? Jazeker, want wintersport is nog leuker als je ook lichamelijk fit bent. We zijn langs geweest bij performance specialist Pieter Bulsink en hebben 10 ski oefeningen opgenomen die je ook thuis kunt doen. Met deze oefeningen sta jij straks gegarandeerd fit op de piste.  Lees hieronder verder of klik meteen door naar de afzonderlijke oefeningen!

Alle 10 oefeningen op een rij

Split Squats: voor sterke benen en losse heupen
Frog Squats: voor sterke bovenbenen en billen.
Toe Touch: voor hamstrings, rug en schouders.
Dead Bug: voor sterke buikspieren.
Russian Twist: voor de schuine buikspieren.
Back Extension: voor een sterke rug.
Bulgarian Split Squat: voor je billen en benen.
Jump Squats: voor je billen en explosief vermogen.
Front Leaning Rest: voor je buik, billen en benen.
Kozak Squat: voor kracht en flexibiliteit.

Waarom fit op wintersport?

Laten we eerlijk zijn: wintersport is nóg leuker als je ook lichamelijk fit bent. Je wintersport kan behoorlijk pittig worden als je merkt dat je niet voldoende hebt getraind (en bijvoorbeeld totaal niet meekomt met de groep). Bovendien betekent fit op wintersport gaan dat je minder kans hebt op blessures en dat is natuurlijk altijd fijn. Je zal al snel merken dat je het langer volhoudt. Zo wordt het dus nóg leuker (dan het natuurlijk al is).

Hoe fit op wintersport?

De vraag is dan natuurlijk: hoe ga je dan fit op wintersport? Welke oefeningen zijn geschikt? Welke spieren moet je trainen om fit op wintersport te gaan? Met de 10 oefeningen die Pieter Bulsink met ons heeft gedaan train je onder andere je benen, buik, rug, heupen, schouders, billen, hamstrings en eh… eigenlijk je hele lichaam! Want vergis je niet: je gebruikt heus niet alleen je benen tijdens de wintersport. Doe onderstaande ski oefeningen een paar weken voor je op wintersport gaat, herhaal het regelmatig en je gaat gegarandeerd fit op wintersport.

Oefening 1: Split Squats voor je heupen

De eerste oefening is er een voor de flexibiliteit in je heupen. Kijk en luister even goed naar de oefening hieronder. Je doet van de Split Squats 3 Sets – zowel links als rechts – 10 tot 12 herhalingen. Meer uitleg over Split Squats bekijk je hier.

Oefening 2: Frog Squats voor sterke bovenbenen

Wil je alle oneffenheden en hobbels op de piste goed op kunnen vangen, dan heb je sterke bovenbenen nodig. Daar is dit echt de perfecte oefening voor! Kijk en luister weer even goed mee. Samenvatting Frog Squats: 3 Sets –  10 tot 12 herhalingen. Meer uitleg over de Frog Squats bekijk je hier

Oefening 3: Toe Touch voor je hamstrings, schouders en buikspieren

Je traint hier héél veel in slechts één oefening. Je traint rek in je hamstrings, kracht in je schouders en ook nog eens je schuine buikspieren. Kijk en luister even goed mee, dan ga je binnenkort fit op wintersport. Ook voor de Toe Touch geldt: 3 Sets –  10 tot 12 herhalingen. Meer uitleg over de Toe Touch bekijk je hier.

Oefening 4: Dead Bug voor sterke buikspieren

Buikspieren op wintersport? Ja zeker! Ook de buikspieren zijn belangrijk. Dit is een hele fijne oefening om je buikspieren te trainen, zonder dat je je rug onnodig belast. Kijk en luister even goed mee, Pieter Bulsink weet het je precies te vertellen hoe je de Dead Bug uitvoert! Pak weer 3 sets van 10 – 12 herhalingen mee, je bent een topper!

Oefening 5: Russian Twist voor de schuine buikspieren

Misschien ken je ‘m wel: de Russian Twist. Je gaat rechtop zitten met je benen in een hoek van ongeveer 90 graden. Belangrijk detail: het zijn je schouders die draaien en niet je handen die het werk doen! We zijn er nog niet, hou vol: weer 3 sets met 15 tot 20 herhalingen. Kijk en luister maar mee. Ook deze ski oefening kan je makkelijk thuis doen. Meer uitleg over de Russian Twist bekijk je hier.

Oefening 6: Back Extension goed voor je rug

De Back Extension is een hele bekende oefening voor je rug, maar met deze aanwijzingen kun jij hem perfect uitvoeren. Je ligt op je buik met je voorhoofd op je handen, terwijl je je bovenlichaam rustig optilt van de grond. Kijk en luister maar mee en probeer weer 3 sets met 10 tot 12 herhalingen vol te houden! Meer uitleg over de Back Extension bekijk je hier.

Oefening 7: Bulgarian Split Squat goed voor je billen

Ja ja, ook je billen ontkomen er niet aan! Waarom heb ik die nu nodig op wintersport zou je denken? Met sterke billen kan je net wat meer power uit je bochten halen. Trainen dus! De Bulgarian Split Squat is een variatie op de normale Split Squat, maar legt nu wat meer het accent op de bilspieren. Kijk en luister maar mee! Laat die billen maar branden: 3 sets, zowel links als rechts – 10 tot 12 herhalingen. Perfecte ski oefening om thuis of in de sportschool te doen. Meer uitleg over de Bulgarian Split Squat bekijk je hier.

Oefening 8: Jump Squat voor je billen en explosief vermogen

Alweer die billen? Ik heb nog spierpijn van vorige week! Ja weer die billen inderdaad, maar nu met een extra accentje erbij. Je hebt ze nou eenmaal ook op wintersport echt nodig om net even wat explosiever van de piste te kunnen gaan. Het accentje zit hem erin dat je benen in de lucht bij elkaar komen. Je kan deze oefening op een lekker hoog tempo doen. Mijn persoonlijke favoriet! Hier geldt hoog, hoger, hoogst: 3 sets met 10 tot 15 herhalingen. Meer uitleg over de Jump Squat bekijk je hier.

Oefening 9: Front Leaning Rest voor je buikspieren

De plank? Die kennen we allemaal wel. Niet echt meer een goede oefening, beetje achterhaald aldus Pieter. De Front Leaning Rest werkt een stuk beter. Handen recht onder je schouders, voeten bij elkaar en je knijpt (!) je hielen tegen elkaar aan en spant ook je billen aan. Jaja, pittig. Volhouden in 3 sets van 20 tot 30 seconden. Meer uitleg over de Front Leaning Rest bekijk je hier.

Oefening 10: Kozak Squat

De tiende en daarmee laatste oefening die personal trainer Pieter Bulsink voor je in gedachten heeft is de Kozak Squat. Deze oefening combineert kracht én een stukje flexibiliteit. Dit komt goed van pas om een ‘slippertje’ op de piste te corrigeren. Blijf laag en probeer je handen niet te gebruiken! Check de video hieronder.

Fit op wintersport betekent herhalen, herhalen, herhalen

Fit op wintersport gaan betekent consequent herhalen. Zoals je hebt kunnen zien duren de oefeningen niet lang. Per oefening kost het je slechts een paar minuten. Dat kan je best even tussendoor zo nu en dan doen. Een paar keer per week een aantal van deze oefeningen doen en je zit gebakken.

Fit op wintersport met Pieter Bulsink

Ik dacht fit te zijn, maar na het doen van deze speciale oefeningen heb ik wel gemerkt dat ik mijn ‘wintersport spieren’ lang niet voldoende getraind had… de spierpijn was het bewijs! Pieter Bulsink heeft mij helemaal afgemat. Spierpijn gegarandeerd, maar wel super fit de piste op. Wij zijn benieuwd hoe jij je voorbereid op de wintersport! Heb je tips die we zéker even moeten delen? Stuur ons een berichtje! Voor nu: veel succes met trainen en we zien je in Oostenrijk!